10 veckors Träningsprogram – Halvmaraton under 2 timmar

Att springa Göteborgsvarvet eller något annat halvmaraton under 2 timmar är fullt möjligt för de flesta. Rikttempot är 5:41 min/km. På 10 veckor kan du klara det, men det gäller att ligga i. Detta träningsprogram är taget från jogg.se.

Vecka 1		23 km
Måndag	Distans 6km – behaglig fart – Från 6:00 – 7:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips:	6 km
Tisdag	Vila
Onsdag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Koordinationslopp 3x100m. Gå lugnt tillbaka Tips: 3x5min Vila 2min mellan varje intervall. Fart 5:55 – 6:15 min/km Tips: Nedjogg 2km Tips:	7 km
Torsdag	Vila
Fredag	Vila
Lördag	Distans 10km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips:	10 km
Söndag	Vila
Vecka 2		27 km
Måndag	Distans 8km – behaglig fart. Från 6:00 – 7:00 min/km Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips:	8 km
Tisdag	Vila
Onsdag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Koordinationslopp 4x80m med gång tillbaka. Tänk på tekniken. Tips: 2x8min med 2:30 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning. Fart 5:55 – 6:15 min/km Tips: Nedjogg 2km Tips:	7 km
Torsdag	Vila
Fredag	Vila
Lördag	Långpass 12km löpning. Kring 75-78min Tips:	12 km
Söndag	Vila
Vecka 3		31 km
Måndag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Koordinationslopp 5x60m Tips: 6x4min med 90s vila. Lugnt från början och sedan öka. Fart 5:50 -6:10 min/km Tips: Nedjogg 2km Tips:	8 km
Tisdag	Vila
Onsdag	Distans 8km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips:	8 km
Torsdag	Vila
Fredag	Vila
Lördag	Långpass Långpass 15km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips:	15 km
Söndag	Vila
Vecka 4		21 – 23 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 6km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips:	6 km
Onsdag	Vila
Torsdag	Intervall 1-2 km uppvärmning Tips: 8x3min med 1 min vila Fart 5:50 -6:10 min/km Tips: 1-2 km Nedjogg Tips:	6 – 8 km
Fredag	Vila
Lördag	Tempo 1km uppvärmning Tips: 3km Tröskelfart (5:55 – 6:15 min/km) Tips: 3km Snabbdistans i tävlingsfart (5:45 min) Kan slita, men inte går över gränsen. Tips: 2km nedjogg Tips:	9 km
Söndag	Vila
Vecka 5		22 – 29 km
Måndag	Distans 5km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten. Tips:	0 – 5 km
Tisdag	Vila
Onsdag	Distans 20min lugn distans Tips: 3x100m fartökningar Tips:	4 km
Torsdag	Vila
Fredag	Vila
Lördag	Långpass Långpass 18-20km mycket lugnt. Periodens längsta pass. C:a 2 timmar eller lite drygt Tips:	18 – 20 km
Söndag	Vila
Vecka 6		29 – 30 km
Måndag	Distans 8km – behaglig fart – Från 6:00 – 7:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips:	8 km
Tisdag	Vila
Onsdag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Koordinationslopp 4x80m Tips: 5x5min Vila 2min mellan varje intervall. Fart 5:50 -6:10 min/km Tips: Nedjogg 2km Tips:	8 – 9 km
Torsdag	Vila
Fredag	Vila
Lördag	Långpass 13km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans! God känsla hela vägen! C:a 85min Tips:	13 km
Söndag	Vila
Vecka 7		28 – 29 km
Måndag	Distans 8km – behaglig fart. Från 6:00 – 7:00 min/km Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips:	8 km
Tisdag	Vila
Onsdag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Koordinationslopp 4x100m med gång tillbaka. Tänk på tekniken! Tips: 6x4min med 90s vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt. Försök spring fortare för varje upprepning. Tips: Nedjogg 2km Tips:	8 – 9 km
Torsdag	Vila
Fredag	Vila
Lördag	Långpass 12km löpning. Kring 75min-78min Tips:	12 km
Söndag	Vila
Vecka 8		32 – 34 km
Måndag	Vila
Tisdag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Koordinationslopp 5x60m Tips: 3x7min med 2 min vila. Lugnt från början och sedan öka. Tips: Nedjogg 2km Tips:	8 km
Onsdag	Vila
Torsdag	Distans 8km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips:	8 km
Fredag	Vila
Lördag	Långpass Långpass 16-18km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Kring 1:45:00 – 1:50:00. Tips:	16 – 18 km
Söndag	Vila
Vecka 9		21 – 23 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 6km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km Tips: 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips:	6 km
Onsdag	Vila
Torsdag	Distans 6-8km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km. Distans beroende på hur det känns. Tips:	6 – 8 km
Fredag	Vila
Lördag	Tempo 1km uppvärmning Tips: 3km Tröskelfart (5:50 – 6:10 min/km) Tips: 3km Snabbdistans i tävlingsfart (5:40 – 5:45 min/km) Kan slita, men inte går över gränsen. Tips: 2km nedjogg Tips:	9 km
Söndag	Vila
Vecka 10		24 – 30 km
Måndag	Distans 5km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten. Tips:	0 – 5 km
Tisdag	Vila
Onsdag	Distans 20min lugn distans Tips: 3x100m fartökningar Tips:	3 – 4 km
Torsdag	Vila
Fredag	Vila
Lördag	Tävling Halvmarathon 21,1 km 1:59:55! Tips:	21 km
Söndag	Vila