Så springer du Göteborgsvarvet på 1:30

10 veckors Träningsprogram – Halvmaraton på 1:30

Att springa Göteborgsvarvet eller något annat halvmaraton på 1 timme och 30 minuter (helst 1:29:59 så klart!) är ingen lek. Rikttempot är 4:16 min/km. Det kräver hård träning, disciplin och ett starkt psyke. Detta träningsprogram, som vi på webbian.se själva följt flera gånger och som riktar sig till vana löpare, är taget från jogg.se.

Vecka 1

54 – 57 km

Måndag

Distans

  • 10km – behaglig fart från 4:45 – 5:30 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom.

10 km

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 5x100m fartökningar för att känna att kroppen är igång. Lätt jogg tillbaka.
  • 2x10min med 3 min vila mellan serierna. Fart 4:30 – 4:50 min/km
  • Nedjogg 2-3km

9 – 11 km

Onsdag

Vila

Torsdag

Distans

  • 12km från 4:45 – 5:30 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

12 km

Fredag

Distans

  • 10km lugnt

10 km

Lördag

Tröskel

  • Längre pass 13-14km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand och köra tröskelfart sista 5km på 4:30 – 4:50 min/km. God känsla hela vägen.

13 – 14 km

Söndag

Vila

Vecka 2

57 – 60 km

Måndag

Distans

  • 12km – behaglig fart från 4:45 – 5:30 min/km.

12 km

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 5x60m
  • 4x5min med 2min vila mellan intervallerna . Fart 4:25 – 4:45 min/km
  • Nedjogg 2-3km

8 – 11 km

Onsdag

Vila

Torsdag

Distans

  • 10km från 4:45 – 5:30 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

10 km

Fredag

Distans

  • 12km behaglig fart 5:00 – 5:10 min/km

12 km

Lördag

Långpass

  • Långpass 15km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand och köra tröskelfart sista 5km på 4:30 – 4:50/km. God känsla hela vägen.

15 km

Söndag

Vila

Vecka 3

61 – 63 km

Måndag

Distans

  • 12km – behaglig fart från 4:45 – 5:30 min/km.

12 km

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 5x100m
  • 8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km) 3x3min (4:20 – 4:40 min/km) 8min tröskel (4:30 – 4:50 min/km)
  • Nedjogg 2-3km

10 – 12 km

Onsdag

Vila

Torsdag

Distans

  • 10km behaglig fart 5:00 – 5:10 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

10 km

Fredag

Tröskel

  • Uppvärmning 1 km
  • 8km tröskel(4:30 – 4:50 min/km)
  • Nedjogg 2 km

11 km

Lördag

Vila

Söndag

Långpass

  • Långpass 18km. Lugnt inledningsvis. Känns det bra, så lägg in 2x3km tröskelfart(4:30 – 4:50 min/km) i passet med 3-5km ”normal fart” mellan dem.

18 km

Vecka 4

50 – 55 km

Måndag

Vila

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km.
  • Koordinationslopp 6x60m. Avslappnad med god teknik
  • 4x6min med 2 min vila. Fart kring 4:25 – 4:45 min/km
  • Nedjogg 2-3km

9 – 12 km

Onsdag

Distans

  • 10km behaglig fart 5:00 – 5:10 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

10 km

Torsdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km
  • 12x70s med 1 min vila. Gärna på grusväg. Öppna inte för snabbt, utan stark mot slutet.
  • Nedjogg 2-3km

8 – 10 km

Fredag

Vila

Lördag

Tempo

  • 2km uppvärmning
  • 2km i tröskelfart(4:25 – 4:45 min/km)
  • 5km Snabbdistans i tävlingsfart 4:15 min/km
  • 2km nedjogg

11 km

Söndag

Distans

  • 12km lugn löpning

12 km

Vecka 5

43 – 48 km

Måndag

Vila

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km.
  • Koordinationslopp 6x80m. Avslappnad med god teknik
  • 3x(5min-3min-1min) Vila 2min-90s-60s överfart 3:50 – 4:10 min/km. Överfart
  • Nedjogg 2-3km

11 – 14 km

Onsdag

Distans

  • 10km behaglig fart 5:00 – 5:10 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

10 km

Torsdag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • 2x10x30s. Vila 30s. serievila 3 min. Andra serien snabbare än första!
  • Nedjogg 2km

7 km

Fredag

Vila

Lördag

Långpass

  • Långpass 15-17km. Tröskelfart sista 5km om det känns bra (4:30 -4:50 min/km)

15 – 17 km

Söndag

Vila

Vecka 6

58 – 62 km

Måndag

Distans

  • 10km – behaglig fart – Från 4:45 – 5:30 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom.

10 km

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 5x100m.
  • 6x1km(4:00 – 4:20 min/km) med 1 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra på bana eller uppmätt sträcka. Går även att löpa på grusväg eller lite mjukare underlag på tid, 6x4min.
  • Nedjogg 2-3km

10 – 12 km

Onsdag

Vila

Torsdag

Distans

  • 10km fart 4:50 – 5:10 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

10 km

Fredag

Tröskel

  • Uppvärmning 2km
  • 8km Tröskellöpning. Fart 4:25 – 4:45 min/km beroende på hur det känns.
  • Nedjogg 2km

12 km

Lördag

Vila

Söndag

Långpass

  • Längre pass 16-18km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans! God känsla hela vägen!

16 – 18 km

Vecka 7

60 – 64 km

Måndag

Distans

  • 12km – behaglig fart C:a 4:30 – 5:30 min/km

12 km

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 5x60m med gång tillbaka. Tänk på tekniken!
  • 3x10min med 3 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Återigen, starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning.
  • Nedjogg 2-3km

11 – 14 km

Onsdag

Vila

Torsdag

Distans

  • 10km behaglig fart 4:50 – 5:10 min/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

10 km

Fredag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • 5x(70s-50s-30s) Vila lika länge som du springer. Inte för snabbt i början!
  • Nedjogg 2km

7 – 8 km

Lördag

Vila

Söndag

Långpass

  • Långpass 20km. Första 10km i lugnt behagligt tempo. Mellan 10-15km(4:45 min/km) Mellan 15-20km(4:30 min/km och ännu snabbare om det känns bra!)

20 km

Vecka 8

67 – 73 km

Måndag

Distans

  • 12km – behaglig fart C:a 4:30 – 5:30 min/km

12 km

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 5x100m
  • 3x2km (8:00 min) eller 3×8 min löpning om du inte har en uppmätt sträcka. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in i löpningen. Kan öppna lite långsammare 8:15 min. Sedan snabbare och snabbare! Vila 3 minuter mellan varje lopp.
  • Nedjogg 2-3km

10 – 12 km

Onsdag

Vila

Torsdag

Distans

  • 10km behaglig fart 4:50 – 5:10/km
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

10 km

Fredag

Tröskel

  • Uppvärmning 2km
  • 8km Tröskellöpning. Fart 4:25 – 4:45 min/km beroende på hur det känns.
  • Nedjogg 2-4km

12 – 14 km

Lördag

Vila

Söndag

Långpass

  • Långpass överdistans 23-25km, men lugn kontrollerad löpning. Tiden att vara ute viktigare än farten.

23 – 25 km

Vecka 9

34 – 36 km

Måndag

Vila

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2-3km
  • Koordinationslopp 6x60m
  • 6x1km(3:55 – 4:15 min/km) med 1 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra på bana eller uppmätt sträcka. Går även att löpa på grusväg eller lite mjukare underlag på tid, 6x4min.
  • Nedjogg 2-3km

10 – 12 km

Onsdag

Distans

  • 6km lugn löpning
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)

6 km

Torsdag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • 8-10x60s med 90s vila. Skall bara kännas lätt och avslappnat! Reglera antalet intervaller efter hur det känns.
  • Nedjogg 2km

7 km

Fredag

Vila

Lördag

Tempo

  • 2km uppvärmning
  • 2km i tröskelfart (4:20 – 4:40 min/km)
  • 5km Snabbdistans i tävlingsfart (4:15 min/km) Kan slita, men inte går över gränsen.
  • 2km nedjogg

11 km

Söndag

Vila

Vecka 10

45 – 46 km

Måndag

Distans

  • 6km lugn distans
  • 3x100m fartökningar

6 km

Tisdag

Vila

Onsdag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • 6x2min med 2 min vila. Inte för tufft! Känna att kroppen känns bra!
  • Nedjogg 2km

7 – 8 km

Torsdag

Distans / Vila

  • Vila gärna alternativ 5 km lugn distans beroende på hur kroppen känner sig.

5 km

Fredag

Distans

  • Lugn löpning 5km
  • 5x100m fartökningar

6 km

Lördag

Tävling

  • Halvmarathon 21,1 km 1:29:55!

21 km

Söndag

Vila

Dela: Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedintumblrmail
Följ: google_plusrss

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *