Så klarar du Göteborgsvarvet under 2 timmar

10 veckors Träningsprogram – Halvmaraton under 2 timmar

Att springa Göteborgsvarvet eller något annat halvmaraton under 2 timmar är fullt möjligt för de flesta. Rikttempot är 5:41 min/km. På 10 veckor kan du klara det, men det gäller att ligga i. Detta träningsprogram är taget från jogg.se.

Vecka 1

23 km

Måndag

Distans

  • 6km – behaglig fart – Från 6:00 – 7:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom
  • Tips:
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
  • Tips:

6 km

Tisdag

Vila

Onsdag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • Tips:
  • Koordinationslopp 3x100m. Gå lugnt tillbaka
  • Tips:
  • 3x5min Vila 2min mellan varje intervall. Fart 5:55 – 6:15 min/km
  • Tips:
  • Nedjogg 2km
  • Tips:

7 km

Torsdag

Vila

Fredag

Vila

Lördag

Distans

  • 10km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen.
  • Tips:

10 km

Söndag

Vila

Vecka 2

27 km

Måndag

Distans

  • 8km – behaglig fart. Från 6:00 – 7:00 min/km
  • Tips:
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
  • Tips:

8 km

Tisdag

Vila

Onsdag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • Tips:
  • Koordinationslopp 4x80m med gång tillbaka. Tänk på tekniken.
  • Tips:
  • 2x8min med 2:30 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning. Fart 5:55 – 6:15 min/km
  • Tips:
  • Nedjogg 2km
  • Tips:

7 km

Torsdag

Vila

Fredag

Vila

Lördag

Långpass

  • 12km löpning. Kring 75-78min
  • Tips:

12 km

Söndag

Vila

Vecka 3

31 km

Måndag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • Tips:
  • Koordinationslopp 5x60m
  • Tips:
  • 6x4min med 90s vila. Lugnt från början och sedan öka. Fart 5:50 -6:10 min/km
  • Tips:
  • Nedjogg 2km
  • Tips:

8 km

Tisdag

Vila

Onsdag

Distans

  • 8km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km
  • Tips:
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
  • Tips:

8 km

Torsdag

Vila

Fredag

Vila

Lördag

Långpass

  • Långpass 15km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen.
  • Tips:

15 km

Söndag

Vila

Vecka 4

21 – 23 km

Måndag

Vila

Tisdag

Distans

  • 6km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km
  • Tips:
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
  • Tips:

6 km

Onsdag

Vila

Torsdag

Intervall

  • 1-2 km uppvärmning
  • Tips:
  • 8x3min med 1 min vila Fart 5:50 -6:10 min/km
  • Tips:
  • 1-2 km Nedjogg
  • Tips:

6 – 8 km

Fredag

Vila

Lördag

Tempo

  • 1km uppvärmning
  • Tips:
  • 3km Tröskelfart (5:55 – 6:15 min/km)
  • Tips:
  • 3km Snabbdistans i tävlingsfart (5:45 min) Kan slita, men inte går över gränsen.
  • Tips:
  • 2km nedjogg
  • Tips:

9 km

Söndag

Vila

Vecka 5

22 – 29 km

Måndag

Distans

  • 5km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten.
  • Tips:

0 – 5 km

Tisdag

Vila

Onsdag

Distans

  • 20min lugn distans
  • Tips:
  • 3x100m fartökningar
  • Tips:

4 km

Torsdag

Vila

Fredag

Vila

Lördag

Långpass

  • Långpass 18-20km mycket lugnt. Periodens längsta pass. C:a 2 timmar eller lite drygt
  • Tips:

18 – 20 km

Söndag

Vila

Vecka 6

29 – 30 km

Måndag

Distans

  • 8km – behaglig fart – Från 6:00 – 7:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom.
  • Tips:
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
  • Tips:

8 km

Tisdag

Vila

Onsdag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • Tips:
  • Koordinationslopp 4x80m
  • Tips:
  • 5x5min Vila 2min mellan varje intervall. Fart 5:50 -6:10 min/km
  • Tips:
  • Nedjogg 2km
  • Tips:

8 – 9 km

Torsdag

Vila

Fredag

Vila

Lördag

Långpass

  • 13km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans! God känsla hela vägen! C:a 85min
  • Tips:

13 km

Söndag

Vila

Vecka 7

28 – 29 km

Måndag

Distans

  • 8km – behaglig fart. Från 6:00 – 7:00 min/km
  • Tips:
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
  • Tips:

8 km

Tisdag

Vila

Onsdag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • Tips:
  • Koordinationslopp 4x100m med gång tillbaka. Tänk på tekniken!
  • Tips:
  • 6x4min med 90s vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt. Försök spring fortare för varje upprepning.
  • Tips:
  • Nedjogg 2km
  • Tips:

8 – 9 km

Torsdag

Vila

Fredag

Vila

Lördag

Långpass

  • 12km löpning. Kring 75min-78min
  • Tips:

12 km

Söndag

Vila

Vecka 8

32 – 34 km

Måndag

Vila

Tisdag

Intervall

  • Uppvärmning 2km
  • Tips:
  • Koordinationslopp 5x60m
  • Tips:
  • 3x7min med 2 min vila. Lugnt från början och sedan öka.
  • Tips:
  • Nedjogg 2km
  • Tips:

8 km

Onsdag

Vila

Torsdag

Distans

  • 8km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km
  • Tips:
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
  • Tips:

8 km

Fredag

Vila

Lördag

Långpass

  • Långpass 16-18km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Kring 1:45:00 – 1:50:00.
  • Tips:

16 – 18 km

Söndag

Vila

Vecka 9

21 – 23 km

Måndag

Vila

Tisdag

Distans

  • 6km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km
  • Tips:
  • 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka)
  • Tips:

6 km

Onsdag

Vila

Torsdag

Distans

  • 6-8km löpning. Från 6:00 – 7:00 min/km. Distans beroende på hur det känns.
  • Tips:

6 – 8 km

Fredag

Vila

Lördag

Tempo

  • 1km uppvärmning
  • Tips:
  • 3km Tröskelfart (5:50 – 6:10 min/km)
  • Tips:
  • 3km Snabbdistans i tävlingsfart (5:40 – 5:45 min/km) Kan slita, men inte går över gränsen.
  • Tips:
  • 2km nedjogg
  • Tips:

9 km

Söndag

Vila

Vecka 10

24 – 30 km

Måndag

Distans

  • 5km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten.
  • Tips:

0 – 5 km

Tisdag

Vila

Onsdag

Distans

  • 20min lugn distans
  • Tips:
  • 3x100m fartökningar
  • Tips:

3 – 4 km

Torsdag

Vila

Fredag

Vila

Lördag

Tävling

  • Halvmarathon 21,1 km 1:59:55!
  • Tips:

21 km

Söndag

Vila

 

Dela: Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedintumblrmail
Följ: google_plusrss

Kommentera